¿Se debe tomar café antes de una carrera? La opinión de un experto y leyenda del running

Antes de cada carrera de sus 18 años de carrera, Des Linden sigue un sencillo ritual: se prepara una taza de café una hora antes de la salida. Linden, dos veces olímpica en Estados Unidos y ganadora del maratón de Boston en 2018, ama el café desde la adolescencia y creó su propia empresa de pequeños lotes en 2020. Viajar para participar en carreras la llevó a visitar muchas cafeterías, lo que despertó su interés por los granos de alta calidad.

Linden también cree en el consumo de cafeína a mitad y final de la carrera. «La mente te dirá que te has quedado sin combustible, pero todavía queda mucho en tus músculos. La cafeína te ayuda a encontrarlo», explica. Pero, ¿funciona para todo el mundo? Para averiguarlo, consulté a una experta.

Magda Boulet, maratoniana olímpica y campeona de ultratrail, tiene un máster en fisiología del ejercicio y es la presidenta de GU Energy Labs, una empresa líder en nutrición deportiva. Ella confirma que la cafeína es un potenciador del rendimiento de eficacia probada, que mejora los resultados entre un 3% y un 4%, independientemente de la edad, el sexo o la duración de la competición.

La cafeína aumenta la claridad mental, reduce el esfuerzo percibido y disminuye la fatiga durante el ejercicio. Boulet recomienda dosis bajas de cafeína (1-3 mg por kilogramo de peso corporal) antes de las carreras, lo que equivale a 1-2 tazas de café. Dosis más altas pueden ayudar en entrenamientos cortos e intensos, pero demasiada cafeína puede provocar dolores de cabeza, ansiedad y aumento de la tensión arterial.

El momento es crucial. La cafeína tarda aproximadamente una hora en absorberse y su efecto más potente se produce en las primeras cuatro horas. Boulet sugiere consumirla antes de una carrera y continuar con pequeñas dosis durante los esfuerzos más largos a través de geles, masticables o bebidas con cafeína.

Para los nuevos corredores, Boulet recomienda empezar con 3 mg/kg antes de una carrera y añadir 1-3 mg/kg por hora durante las carreras más largas. Esto suele significar uno o dos geles por hora, pero los resultados individuales pueden variar y los atletas deben experimentar con su ingesta de cafeína durante el entrenamiento.

La genética influye en la rapidez con que se metaboliza la cafeína. Boulet aconseja a los corredores que prueben qué les funciona mejor. La forma de la cafeína -ya sea café, geles o bebidas- no afecta significativamente al tiempo de absorción.

Para ayudar a los atletas, el equipo de Boulet desarrolló el Gel Roctane Cold Brew, que contiene 70 mg de cafeína por gel. Utiliza extracto de té verde, por lo que es menos amargo que la cafeína sintética que se encuentra en la mayoría de los geles. La propia Boulet utilizó geles con cafeína durante ultramaratones como Western States 100.

Los corredores deben saber cuánta cafeína consumen, ya que el contenido de los productos varía entre 30 mg y 200 mg. Una dosis adecuada ayuda a optimizar el rendimiento al tiempo que minimiza los efectos secundarios, como mareos y náuseas, especialmente durante esfuerzos largos o intensos.

Los efectos de la cafeína difieren de una persona a otra. Boulet subraya la importancia de probar la ingesta de cafeína durante el entrenamiento para determinar qué es lo que mejor funciona, del mismo modo que se experimenta con el combustible o las zapatillas.

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