Por qué conservar la masa muscular es crucial para envejecer con salud
Todos deseamos tener una vida más larga -al menos, yo lo deseo-, pero ¿y si nos aseguramos de gozar de buena salud durante el tiempo que tengamos?
En el último siglo, la esperanza de vida humana ha aumentado considerablemente por varias razones, sobre todo por los avances en saneamiento, salud pública, nutrición y medicina. Estas mejoras han reducido la mortalidad, especialmente entre los más jóvenes, permitiendo que más personas vivan más tiempo.
Por ejemplo, en 2021, los canadienses tenían una esperanza de vida media de 81,6 años, lo que supone un impresionante aumento de 24,5 años desde 1921. Las proyecciones indican que en 2050 la población mayor de 85 años se habrá triplicado.
Aunque el aumento de la esperanza de vida es un logro notable, es esencial distinguir entre esperanza de vida -el total de años de vida- y esperanza de salud -los años pasados con buena salud-. En la actualidad, los adultos mayores suelen experimentar periodos prolongados de mala salud, lo que supone una importante presión tanto para las personas como para los sistemas de salud pública.
A una edad avanzada, la capacidad de mantener la independencia es fundamental para la calidad de vida. Por tanto, no basta con prolongar la vida, sino que también hay que prolongar la esperanza de vida y reducir la brecha entre ambas en la medida de lo posible.
La idea de prolongar la esperanza de vida cuestiona la creencia de que las enfermedades relacionadas con la edad son inevitables e intratables.
El papel de los músculos en la prolongación de la esperanza de vida
Uno de los principales problemas de la población que envejece es la disminución de la masa, la fuerza y la función musculares, conocida como sarcopenia. Esta afección puede reducir la independencia, provocar trastornos metabólicos y aumentar el riesgo de caídas y fracturas.
El músculo desempeña un papel crucial en la postura, el movimiento y el metabolismo. Sirve de almacén de glucosa y lípidos y ayuda a regular la glucemia. También actúa como «amortiguador» de aminoácidos en momentos de estrés, como una enfermedad.
Las investigaciones demuestran que la salud muscular en el momento del ingreso hospitalario puede predecir resultados como los días sin respirador y la mortalidad. Desgraciadamente, la pérdida de masa muscular comienza en torno a los 50 años, con un descenso anual del 1% de la masa muscular y del 3% de la fuerza. Los periodos de inactividad, como durante una enfermedad u hospitalización, aceleran este declive.
Incluso las reducciones a corto plazo de la actividad física -como unas pocas semanas de disminución de las caminatas- pueden provocar pérdida muscular, disminución de la fuerza y empeoramiento del control de la glucemia en los adultos mayores.
Mantener la salud muscular con la edad
La buena noticia es que el tejido muscular es muy adaptable y responde a la actividad física fortaleciéndose y encogiéndose cuando no se utiliza. Esta adaptabilidad ofrece la oportunidad de contrarrestar la pérdida muscular con ejercicio regular y una nutrición adecuada.
En la Universidad McMaster, mi equipo de investigación estudia cómo influyen el ejercicio y la nutrición en la salud muscular, con especial atención al envejecimiento. Nuestros resultados demuestran que incluso un entrenamiento de resistencia ligero puede ser eficaz para combatir la pérdida de masa muscular, sobre todo si se combina con una mayor ingesta de proteínas.
Los adultos mayores, en particular, necesitan más proteínas de lo que sugieren las directrices actuales. Las investigaciones de nuestro laboratorio recomiendan consumir diariamente entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal -hasta un 100% más que la recomendación actual- procedentes de una combinación de fuentes animales y vegetales.
Mediante la práctica constante de ejercicio físico y el consumo adecuado de proteínas de alta calidad, puede mejorar la salud muscular y reducir la brecha entre la esperanza de vida y la salud. De este modo, podrá mantener su independencia y mejorar su calidad de vida a medida que envejece.
Read Original Article: Science Alert
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