La alimentación puede contribuir a la ansiedad y la depresión
El conocido «subidón de azúcar» tras disfrutar de un dulce es un ejemplo bien conocido de cómo la comida puede influir positivamente en el estado de ánimo.
Por el contrario, la sensación de «hambre» -cuando el hambre provoca enfado o irritabilidad- demuestra que nuestra dieta, o la falta de ella, también puede desencadenar emociones negativas.
Investigaciones recientes indican que las fluctuaciones de los niveles de azúcar en sangre desempeñan un papel en la relación entre la dieta y el estado de ánimo. El azúcar en sangre influye en las hormonas y el sistema nervioso, lo que puede contribuir a la ansiedad y la depresión.
La salud mental es compleja y depende de diversos factores sociales, psicológicos y biológicos propios de cada persona.
Sin embargo, numerosos ensayos controlados aleatorizados han demostrado que la dieta es un factor biológico significativo que influye en el riesgo de depresión y ansiedad, sobre todo en las mujeres.
Integración de la nutrición en el tratamiento de la salud mental
Como residente de medicina de familia con un doctorado en nutrición, he observado que aunque los medicamentos antidepresivos son eficaces para algunos pacientes, no lo son para otros. Por lo tanto, creo que las estrategias de tratamiento de la salud mental deben abordar todos los factores de riesgo, incluida la nutrición.
Muchos ensayos controlados aleatorizados que han establecido la conexión entre la dieta y la salud mental se han centrado en la dieta mediterránea o en una versión ligeramente modificada de la misma.
Esta dieta suele ser rica en verduras -especialmente de hoja verde-, frutas, aceite de oliva, cereales integrales, legumbres y frutos secos, con porciones moderadas de pescado, carne y lácteos. Una característica clave de la dieta mediterránea que puede contribuir a su impacto positivo en el estado de ánimo es su bajo índice glucémico.
El índice glucémico clasifica los alimentos y las dietas en función de cómo afectan a los niveles de azúcar en sangre. Dado que las fluctuaciones del azúcar en sangre pueden afectar al estado de ánimo, las dietas con un índice glucémico alto -las que provocan picos bruscos de azúcar en sangre- se han relacionado con un mayor riesgo de depresión y, en menor medida, de ansiedad.
Los carbohidratos de alto índice glucémico incluyen alimentos como el arroz blanco, el pan blanco, las galletas saladas y los productos de bollería, que pueden aumentar el riesgo de depresión y ansiedad.
Por otro lado, los carbohidratos de bajo índice glucémico, como el arroz sancochado y la pasta al dente, se absorben más lentamente, provocando menores picos de azúcar en sangre y se asocian a un menor riesgo de padecer estos problemas de salud mental.
Explicación de la relación entre dieta y salud mental
Se han sugerido varios mecanismos científicos para explicar la relación entre la dieta y la salud mental. Una explicación probable es cómo las fluctuaciones de azúcar en sangre influyen en nuestras hormonas, que a su vez pueden afectar al estado de ánimo.
Cada vez que consumimos azúcar o hidratos de carbono como el pan, el arroz, la pasta, las patatas y las galletas saladas, el consiguiente aumento del azúcar en sangre desencadena una serie de hormonas y moléculas de señalización.
Un ejemplo es la dopamina, la señal de placer del cerebro, que explica por qué podemos experimentar un «subidón de azúcar» después de comer postres o productos horneados. La dopamina es la forma que tiene el cuerpo de recompensarnos por obtener las calorías necesarias para sobrevivir.
La insulina es otra hormona que se activa al consumir carbohidratos y azúcar. Su función es reducir los niveles de azúcar en sangre transportando el azúcar a nuestras células y tejidos para utilizarlo como energía.
Sin embargo, cuando consumimos demasiado azúcar, demasiados carbohidratos o carbohidratos de alto índice glucémico, la rápida subida del azúcar en sangre provoca un aumento significativo de la insulina, que puede hacer que los niveles de azúcar en sangre caigan por debajo de su punto inicial.
Este descenso desencadena la liberación de adrenalina y noradrenalina, hormonas que restauran el nivel adecuado de azúcar en sangre enviando glucosa al torrente sanguíneo.
El impacto de la adrenalina en las emociones
Pero la adrenalina no se limita a regular el azúcar en sangre; también influye en nuestras emociones, pudiendo provocar ansiedad, miedo o agresividad. Esto demuestra cómo la dieta influye en el estado de ánimo al afectar a los niveles de azúcar en sangre, que a su vez desencadenan hormonas que determinan cómo nos sentimos.
Curiosamente, el pico de adrenalina provocado por el consumo de azúcar y carbohidratos se produce entre cuatro y cinco horas después de comer, lo que hace que la dopamina eleve el estado de ánimo inicialmente, pero la adrenalina puede provocar sentimientos negativos más tarde.
Las reacciones varían, ya que la misma comida puede afectar a las personas de forma diferente en función de factores como el sexo, la genética, el nivel de actividad y el microbioma intestinal.
Aunque la salud mental es compleja y no puede controlarse totalmente sólo con la dieta, una dieta inadecuada puede empeorar la experiencia. Esto es especialmente importante para las mujeres, que son más sensibles a los efectos del índice glucémico y la dieta.
Por desgracia, soluciones sencillas como sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales no son viables. Las investigaciones indican que, entre todos los alimentos procesados, los edulcorantes artificiales y las bebidas dietéticas son los que más relación tienen con la depresión.
Más allá de reducir el azúcar
El método más sencillo para estabilizar los niveles de azúcar en sangre es reducir la ingesta de azúcar y carbohidratos. Sin embargo, éste no es el único método. Las investigaciones han demostrado que realizar sencillos ajustes puede reducir significativamente las fluctuaciones de azúcar en sangre. Entre las estrategias para estabilizar el azúcar en sangre y mejorar el estado de ánimo se incluyen:
Incorporar carbohidratos de bajo índice glucémico como el arroz sancochado, el pan integral y la pasta al dente como alimentos básicos de la dieta, y ser consciente de la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico. Proporciono a mis pacientes una guía para ayudarles a comprender el índice glucémico de los distintos hidratos de carbono.
Consuma hidratos de carbono a primera hora del día, como en el desayuno o la comida, en lugar de más tarde, como en la cena o como tentempié nocturno. Nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano, y los hidratos de carbono consumidos antes producen un menor pico de azúcar en sangre que los consumidos más tarde.
Evite comer carbohidratos solos, como picar galletas saladas o comer un bol de arroz. Combine los carbohidratos con proteínas (como judías, frutos secos, carne o pescado) o grasas saludables (como aceite de oliva o aguacate). Esta combinación de nutrientes ralentiza la digestión de los hidratos de carbono y reduce el pico de azúcar en sangre.
Coma los hidratos de carbono al final de la comida, después de consumir verduras y proteínas. Cambiar el orden de la ingesta de alimentos puede reducir significativamente el pico de azúcar en sangre que se produce a continuación.
Comience la comida con una ensalada aliñada con aceite de oliva y vinagre. Las verduras, el ácido del vinagre y el aceite de oliva actúan conjuntamente para ralentizar la absorción de carbohidratos y minimizar el pico de azúcar en sangre resultante.
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