Duración y tiempo óptimos para sus carreras largas de maratón
Estamos inmersos en la temporada de entrenamiento para el maratón y se acercan las carreras largas cruciales. Estas sesiones son esenciales para el éxito el día de la carrera, lo que añade presión para realizarlas con eficacia.
¿Por qué los corredores varían las distancias de sus carreras largas? Algunos entrenan hasta 20-22 millas, mientras que otros se detienen en 14-16 millas. La duración de estas carreras también varía, de dos a cuatro horas. Esto puede crear ansiedad: «¿Debo correr más o menos? ¿Debo centrarme en el tiempo o en el kilometraje?».
Los niveles de forma física y las experiencias individuales difieren, y no todos los planes de entrenamiento son iguales. Algunos atletas trabajan con un entrenador para obtener planes personalizados, mientras que otros utilizan apps con algoritmos basados en su historial de carrera. Algunos han estado construyendo una base aeróbica durante todo el año, mientras que otros se centran en ella durante la preparación de un maratón.
La entrenadora de running Rochelle Basil, CPT, suele recomendar un máximo de dos o tres carreras largas de 32 kilómetros o tres horas. Si se superan las tres horas, se corre el riesgo de perder rendimiento, y es crucial llegar al día de la carrera fresco y no excesivamente fatigado. Ha comprobado que a muchos corredores les basta con carreras más cortas, de entre 16 y 18 millas, para recuperarse eficazmente.
Luke Humphrey, autor del Método Hansons para el Maratón, es partidario de carreras largas más cortas, generalmente de 14-18 millas, centrándose en la calidad más que en la cantidad. Los maratonianos noveles pueden correr a ritmos fáciles, mientras que los más experimentados pueden incluir segmentos a ritmo de maratón. Humphrey suele evitar prescribir carreras de 32 kilómetros a menos que se aborden primero todos los demás aspectos del entrenamiento.
El enfoque de Humphrey hace hincapié en evitar sobrecargarse con carreras ultralargas, que pueden provocar fatiga y dificultar el kilometraje semanal. En su lugar, distribuye el kilometraje total a lo largo de varios días para garantizar la recuperación y la eficacia.
La recuperación es crucial. Mientras que algunos corredores encuentran beneficioso completar una carrera de 32 kilómetros, otros pueden experimentar más beneficios psicológicos que físicos. La clave está en garantizar que el cuerpo pueda recuperarse mientras se entrena, ya que las lesiones por uso excesivo y la fatiga pueden surgir de carreras prolongadas.
En última instancia, la acumulación de entrenamiento general, no sólo las distancias de carrera largas, le prepara para los últimos kilómetros del maratón. Ajuste su entrenamiento en función de cómo se sienta y gestione las tensiones de la vida. Las carreras largas deben ser un punto de referencia, pero no deben causar una fatiga excesiva ni afectar al entrenamiento posterior.
Para los que utilizan aplicaciones como Run With Hal, que ofrece planes de entrenamiento adaptables, el consenso general coincide con la idea de no sobreentrenarse. Hal Higdon también limita sus carreras largas a 32 kilómetros, haciendo hincapié en evitar distancias excesivas en las últimas semanas.
Las carreras largas suelen tener lugar en el último mes de entrenamiento, seguido de un periodo de reducción. Los corredores deben tratar de sentirse frescos el día de la carrera, centrándose en el descanso y los preparativos finales, incluidas las estrategias de equipamiento y alimentación. Este enfoque garantiza un rendimiento bien preparado y seguro el día de la carrera.
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