Los métodos eficaces para pasar bien la noche con un descanso óptimo
Una investigación reciente ha sugerido cuál es la estrategia de sueño más eficaz para aguantar despierto toda la noche. Se investiga si la ausencia de siestas, una única siesta prolongada o dos siestas más cortas son más eficaces para contrarrestar la somnolencia y el cansancio, al tiempo que se mantiene el rendimiento laboral.
A los profesionales sanitarios que trabajan por turnos, a los estudiantes que se enfrentan a exámenes inminentes o a los padres primerizos que se ocupan de bebés que aún no han establecido patrones diurnos y nocturnos, la noción de permanecer despierto durante la noche les resulta bastante familiar. Partiendo de investigaciones anteriores, Sanae Oriyama, investigadora de la Universidad de Hiroshima (Japón), examinó el impacto de la duración y el horario de las siestas del personal de enfermería durante los turnos nocturnos en la sensación de somnolencia, la fatiga y el rendimiento laboral. Los investigadores sugieren que sus hallazgos también podrían ser relevantes para los padres primerizos.
Optimización del rendimiento y el estado de alerta
” Una siesta de 90 minutos para mantener el rendimiento general a lo largo del tiempo, junto con una siesta de 30 minutos para minimizar la fatiga y mejorar las respuestas rápidas, cuando se incorpora estratégicamente, puede resultar beneficiosa para mejorar la eficiencia y la seguridad en el trabajo durante las primeras horas de la mañana”, explica Oriyama.
La vigilancia del reloj interno de nuestro cuerpo, que es sensible a la luz (lo que se conoce como ritmo circadiano), favorece el estado de alerta durante el día y nos prepara para dormir por la noche. Los cambios nocturnos alteran estos ritmos circadianos, lo que provoca somnolencia, falta de concentración y disminución de la eficacia. Algunas investigaciones indican que la siesta puede mitigar los efectos adversos de los turnos nocturnos.
Normalmente, en los hospitales públicos japoneses, el personal de enfermería tiene la oportunidad de descansar o dormir la siesta hasta dos horas durante un turno nocturno de 16 horas. Para valorar el impacto sobre el estado de alerta y el rendimiento cognitivo durante un turno nocturno simulado de 16:00 a 9:00 horas, Oriyama llevó a cabo un estudio. En este estudio se compararon tres situaciones: dormir una sola siesta de 120 minutos (grupo de una siesta), dormir una siesta de 90 minutos seguida de otra de 30 minutos (grupo de dos siestas) o no dormir ninguna siesta.
Consecuencias sobre la somnolencia y la fatiga
Según los resultados, tanto no hacer ninguna siesta como hacer sólo una se asociaron a un aumento de la somnolencia entre las 4:00 y las 9:00 de la mañana y a una mayor fatiga subjetiva en comparación con el grupo de las dos siestas. Al contrario, dormir dos siestas redujo la somnolencia hasta las 6:00 a.m. y la fatiga hasta las 9:00 a.m. En particular, una siesta dividida que terminaba a las 3:00 a.m. resultó eficaz para mitigar los efectos de la somnolencia y la fatiga.
Respecto al rendimiento cognitivo, ni una sola siesta ni dos permitieron mejorar los resultados. Sin embargo, las enfermeras que experimentaron una latencia de inicio del sueño más duradera durante la sesión de siesta de 90 minutos obtuvieron puntuaciones más bajas en la prueba de Uchida-Kraepelin (UKT), una evaluación matemática básica cronometrada diseñada para medir la velocidad y la precisión de la ejecución de tareas.
” Durante un turno de noche prolongado, como el que abarca desde las 16:00 hasta las 9:00 horas del día siguiente, se cree que una siesta bifurcada de 90 y 30 minutos, que termina a las 12:00 y a las 3:00 horas respectivamente, es más eficaz que una siesta continua de 120 minutos que concluye a las 12:00 horas, especialmente cuando las tareas que requieren respuestas rápidas para mantener un alto nivel de seguridad se programan entre las 2:00 y las 9:00 horas”, explicó Oriyama.
Equilibrio entre el momento de la siesta y el estado de alerta óptimo
Este estudio también subraya la importancia del horario de las siestas. Oriyama sugiere evitar las siestas demasiado tardías. Aunque una siesta retrasada puede ser más efectiva para evitar la somnolencia, un aplazamiento excesivo puede alterar la concentración en el trabajo, ya que las ganas de dormir se intensifican.
Por otra parte, el investigador señaló que las conclusiones del estudio podrían ser valiosas para los padres primerizos. Oriyama afirmó: “Los resultados de este estudio pueden aplicarse no sólo a los trabajadores del turno de noche, sino también para disminuir la fatiga por privación de sueño en las madres que cuidan de bebés”.
No obstante, Oriyama reconoció las limitaciones del estudio. La primera es que se realizó en condiciones controladas de laboratorio, que pueden diferir de los entornos de trabajo reales. La segunda es que las participantes carecían de experiencia previa en el trabajo por turnos, lo que podría haber influido en los resultados. En consecuencia, Oriyama señaló la necesidad de seguir investigando para comprender mejor el horario ideal y los horarios de las siestas durante los turnos nocturnos prolongados.
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